Hogyan jutottam el ehhez a rutinhoz?
Hónapokon át próbáltam megtalálni az időt a mozgásra – reggel mindig siettem, este túl fáradt voltam. Aztán valakitől hallottam azt a gondolatot, hogy a „tíz perc is számít”. Eleinte nem hittem benne igazán, de kipróbáltam az ebédszünetet. Az első alkalom kényszeredett volt, de miután megszoktam, elkezdtem komolyan venni.
Az én megfigyelésem szerint a délközepi rövid mozgás segít abban, hogy az ebéd utáni „kábullságot” elkerüljük. Persze ezt nem állíthatom orvosi bizonyossággal – csupán azt tudom mondani, hogy az én esetemben az ebédszüneti mini-edzés után sokkal energikusabbnak éreztem magam a nap hátralévő részére.
A 10 perces program lépései
Az alap rutinam öt mozdulatból áll, mindegyiket körülbelül 2 percig csinálom. A lista saját össeállítás, különböző mozgásos útmutatókból merítve: helybenfutás, terpeszből leguggolás, törzsforgatás állva, lábujjhegyen állás és vállkörzés levezetésként. Az egész bőven elfér 10 percen belül, és nem kell hozzá más, mint egy kis hely.
0–1 perc: Bemelegités
Helybenfutás vagy karkörzés – a cél, hogy a keringés meginduljon.
2–5 perc: Fő mozgások
Leguggolások, törzsforgatás, lábujjhegyen állás – saját ritmusban, erőltetés nélkül.
6–8 perc: Légzés és egyensúly
Lassúbb mozdulatok, tudatos légzés – a test visszaáll az egyensúlyba.
9–10 perc: Levezetés
Nyújtazás, vállkörzés – a mozgásból fokozatos visszatérés a pihenőállapotba.
Mit vettem észre pár hét után?
Az első két hétben nem volt drámai változás. Aztán fokozatosan rájöttem, hogy jobban tartom az egyenest ülő testtartást munkavégzés közben, és az ebéd utáni álmosság valamelyes csökkent – legalábbis az én benyomásom szerint. Természetesen nem hozok tudományos következtetést ebből: ez csupán szubjektív tapasztalat.
Ami biztosan igaz: az ebédszüneti mozgás örömtelibbé tette a napot. Nem azért, mert „kaloriát égetek” – hanem mert az a 10 perc az enyém. Csinálom, mert jól esik. Ez elég ok volt nekem arra, hogy folytassam.
Praktikus tippek kezdőknek
Ha te is ki szeretnéd próbálni: ne szabj magadnak kemény elvárásokat. Kezdd úgy, ahogy jól esik, és ahogy az edzés örömöt okoz – nem terhet. Én az első héten csak 5 percet csináltam, és ez is elégséges volt ahhoz, hogy kialakul a szokás. A legfontosabb üzenet: a mozgás nem kell, hogy az utolsó verejtékcsepp ig tartson ahhoz, hogy érdemes legyen elkezdeni.
Hasznosnak találtam azt is, hogy ugyanabban az időpontban kezdtem minden nap. Ez az állandósság segített abban, hogy ne kelljen napjában dönteni arról, hogy megcsinálom-e.